Allena i muscoli del corpo
Prima di iniziare a correre devi stimolare un po’ i muscoli del corpo: una sessione di core-building (=allenamento della parte centrale del busto) a settimana è quello che ti serve per migliorare aspetti importanti come la forza, la resistenza e la postura. E’ essenziale costruirla nel tempo, che si tratti di pilates, yoga o ginnastica in casa. Gli esercizi con i pesi sono ideali perché addestrano il cervello a controllare il movimento.
Organizza un piano diviso in sessioni
Per arrivare preparato al giorno della maratona devi organizzare un piano che ti permetta di aumentare progressivamente la difficoltà: puoi suddividere i 5 mesi precedenti in blocchi da 4 settimane ciascuno più 2 settimane finali di riposo. Seguire alla perfezione tutte le sessioni non è obbligatorio e non ha effetti il giorno della gara, ma questo schema dà un’idea dei passi da seguire. Inoltre, ti consigliamo di correre anche su qualche sentiero non urbano per stimolare maggiormente le ginocchia.
Prima sessione (settimane 1-4)
Durante la prima sessione non devi avere grosse pretese perché è solamente un punto di partenza: per evitare fastidiosi infortuni meglio non spingere troppo. Comincia con due corse o camminate a settimana da circa 30-40 minuti l’una. La domenica organizza un tragitto più lungo: inizia con 40 minuti e poi aggiungi 10 minuti ogni settimana fino ad arrivare a 70 minuti. Queste lunghe corse servono per aumentare la resistenza.
Seconda sessione (settimane 5-8)
Nel secondo periodo di allenamento aumenta la distanza delle domeniche. Arriva a 80 minuti di corsa e poi comincia a misurare la distanza: inizia con 15 km e aggiungi 1,5 km ogni settimana. Se hai tempo, aumenta l’intensità allenandoti un giorno in più a settimana.
Terza sessione (settimane 9-12)
A questo punto impegnati per fare corse più lunghe salendo fino a 25 km, pianificando ad un certo punto anche una mezza maratona. Per migliorare la tua prestazione pratica degli allunghi (=progressioni in cui raggiungere una buona velocità nell’ultima parte su una lunghezza compresa tra i 50 e i 100 metri) da 4-5 minuti seguiti da un minuto di ripresa in camminata. Esegui 6 ripetizioni di questo regime durante le sessioni di corsa settimanali.
Quarta sessione (settimane 13-16)
Nell’ultima sessione dovresti essere in grado di raggiungere i 35 km di corsa.
Riposo (settimane 17-18)
Nelle ultime due settimane riposati e diminuisci gradualmente il tempo dedicato agli allenamenti. Pratica solamente un’ora di corsa la domenica prima della gara.