Sempre più sportivi decidono di passare a un’alimentazione vegana. Il tennista serbo classe 1987 Novak Djokovic, il 39enne britannico pilota di F1 Lewis Hamilton, per fare alcuni esempi, ma anche nel calcio questo tipo di alimentazione sta diventando una tendenza.
L’argentino 34enne Lionel Messi, la “Pulce” del Barcellona, già da tempo ha detto stop a carne e derivati animali, ma anche il tedesco 28 enne Serge Gnabry, attaccante del Bayern Monaco, segue ormai la dieta vegana come Chris Smalling, il 34 enne inglese difensore della Roma.
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Sport e dieta vegana, parola all’esperto
La lista è lunga e il trend sembra dire che sia destinata ad allungarsi. Tuttavia viene da chiedersi come sia possibile che atleti professionisti sottoposti ad allenamenti e prestazioni intense, riescano ad essere energici e muscolosi nonostante la dieta totalmente vegetale?
Sul tema interviene Andrea Buccarini, biologo nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva e membro della Società scientifica Esns (European Sport Nutrition Society).
Dottore, lo sportivo professionista che segue una dieta vegana riesce ad avere le stesse prestazioni di un collega onnivoro?
La risposta è sicuramente si, a patto che la dieta vegana sia ben bilanciata in modo da evitare carenze nutrizionali e ci sia un adeguato introito proteico. Uno sportivo professionista vegano, dovrebbe assumere un 10 % in più di proteine, rispetto allo stesso collega onnivoro; questo accade non perché i vegani abbiano bisogno di più proteine, ma a causa della scarsa digeribilità proteica di una dieta vegana. Se questa semplice regola non viene rispettata, ci potrebbe essere un calo di prestazione nell’atleta vegano.
Prendiamo il calcio: carne e derivati animali possono essere completamente sostituiti nella dieta di un professionista?
Anche in questo caso, la risposta è affermativa a patto che si seguano alcune semplici regole ed abbinamenti alimentari. Un calciatore professionista vegano, ma anche un qualsiasi altro atleta che segue questo tipo di alimentazione, dovrebbe assumere in ogni pasto principale, legumi e cereali insieme, in modo da avere un pool di aminoacidi simile a quello della carne. Un classico esempio è l’accoppiata pasta e fagioli: oltre ad essere una portata gustosa e semplice da preparare, è anche un piatto ideale nel post allenamento, perché assicura all’atleta tutti gli elementi essenziali utili al recupero muscolare.
Dieta vegana e sport: rischi di carenze alimentari? Parla l’esperto
Adottando una dieta vegana, il calciatore può incorrere nel rischio di carenze alimentari? Se si, in che modo è possibile ovviare al problema?
Si, il calciatore vegano può incorrere in varie carenze alimentari. In particolar modo, la carenza di ferro e la carenza di vitamina B12. Per quanto riguarda la carenza di ferro, può verificarsi in quanto nel modo vegetale, questo minerale, è presente nella sua forma meno assorbibile, chiamata non – eme. Oltre a questo, l’elevata presenza di fitati nella dieta vegana, ostacola l’assorbimento di ferro. Per quanto riguarda la carenza di vitamina B12, invece, può verificarsi perché questa vitamina si trova esclusivamente nel mondo animale. La possiamo trovare anche in alcune alghe, come l’alga spirulina o l’alga nori, ma è scarsamente biodisponibile per l’uomo.
Una carenza di ferro e di vitamina B12, anche lieve, nel calciatore professionista, può portare ad affaticamento durante gli allenamenti e partite oppure anche ad una minor concentrazione in campo; sono dettagli che possono decidere una vittoria o una sconfitta. Per ovviare a questo problema, può essere utile il consumo di alimenti arricchiti artificialmente di vitamina B12 e ferro, e programmare con il medico della squadra, delle analisi ematiche periodiche, per valutare un’eventuale carenza di questi due importanti elementi; se è necessario, si può ricorrere ad una supplementazione attraverso degli integratori alimentari.
Come dovrebbe essere composto il piatto di un calciatore vegano?
Una regola fondamentale è quella di consumare ad ogni pasto, quindi anche negli spuntini, tutti e tre i macro nutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi buoni. Un errore molto comune, anche tra i calciatori di alto livello, è quello di consumare la maggior parte delle proteine a cena, quando, in realtà, le proteine andrebbero distribuite in egual modo in tutti i pasti della giornata: solo in questo modo si può avere un recupero muscolare migliore, la massima performance nelle partite ed una composizione corporea ottimale. Quindi ampio spazio a porridge di avena preparato con latte vegetale, pasta di legumi, lupini, avocado, pane integrale e cecina (torta di ceci, ndr).
Vantaggi e svantaggi dell’alimentazione vegana nello sport
In quali casi bisogna ricorrere a un’integrazione?
Come già anticipato, la supplementazione attraverso gli integratori alimentari è fondamentale per correggere una carenza di micro o macro nutrienti. Prima di assumere qualsiasi supplemento, è importante valutare, attraverso delle analisi ematiche, se effettivamente c’è una carenza alimentare in atto. I supplementi più utili al calciatore professionista vegano, sono, oltre ai classici integratori di vitamina B12 e ferro, anche quelli contenenti proteine concentrate di derivazione della soia o del lupino o della canapa, i quali possono essere usati in caso di aumentato fabbisogno come durante un periodo di allenamenti molto intenso.
Lei ha mai consigliato questo tipo di alimentazione?
In realtà, ho solamente elaborato diete, correggendo gli abbinamenti sbagliati, di atleti professionisti di tante discipline diverse, che hanno adottato, di loro spontanea volontà , un’alimentazione vegana. Non ho mai consigliato, ad un atleta onnivoro, di passare ad un’alimentazione vegana, perché questa non apporta né vantaggi, né svantaggi alla performance atletica.