Assicurati la giusta quantità di carboidrati complessi
Per sentirti bene dopo i pasti e non incorrere nella voglia di mangiare un dolce come chiusura, assicurati la giusta quantità di carboidrati complessi (pasta e pane, ad esempio): questi ultimi dovrebbero rappresentare circa il 45-60% della tua energia giornaliera. Eliminarli, come suggeriscono alcune diete, significa avere carenze e scarso senso di sazietà.
Evita gli alimenti ad alto indice glicemico
Limita gli alimenti derivati da farine raffinate o ricchi di zuccheri semplici perché causano un rapido innalzamento della glicemia (=lo zucchero nel sangue) ed una conseguente risposta insulinica massiccia. Questa momentanea ipoglicemia porta subito dopo ad un’ulteriore richiesta di cibo da parte dell’organismo, generando un vero e proprio circolo vizioso.
Quando fai colazione controlla il numero di biscotti, merendine, cioccolatini, marmellate e succhi di frutta, preferendo, per esempio, cereali in chicco come farro, orzo, grano saraceno e avena.
Mangia più grassi “buoni”
Mangia grassi buoni come olio evo, frutta secca, avocado, cocco e semi oleosi: abbassano il carico glicemico dei pasti e sono particolarmente sazianti. Sono perfetti anche per gli spuntini pomeridiani di metà giornata.
Fai attenzione alla composizione dei pasti
La combinazione degli alimenti che compongono ciascun pasto è molto importante: cerca di abbinare sempre proteine animali o vegetali con grassi buoni e carboidrati complessi, aggiungendo anche della frutta o verdura, utili per il loro contenuto di fibre.
Una colazione equilibrata potrebbe essere composta da yogurt o latte, frutta secca o semi oleosi e pane integrale o fiocchi d’avena con della frutta fresca. La tipica colazione con cornetto e cappuccino è sbilanciata e ricca di zuccheri semplici. Lo stesso discorso vale per i pasti principali: un alimento a scelta tra carne, pesce, formaggi magri, uova o legumi dovrebbe essere accompagnato da pane, pasta o cereali integrali e abbondanti contorni di verdure.
N.B: Non sei tenuto a mantenere tutti i giorni questo regime alimentare: con il passare del tempo tali regole potrebbero risultare troppo pesanti da rispettare, quindi ogni tanto concediti qualche sgarro mangiando un dolce a fine pasto o saziandoti con i cibi che più preferisci.